"การกินอาหารที่ดี ให้ประโยชน์ต่อร่างกายนั้น ต้องกินให้ครบ 5 หมู่" อาหาร 5 หมู่ นั้นประกอบด้วย
1.โปรตีน เป็นอาหารประเภท เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะเมื่อคนเรากินอาหารเข้าไปแล้ว จะเกิดการเผาผลาญ หรือย่อยสลาย นำส่วนที่เป็นประโยชน์ไปใช้ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต
2.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวก ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล อาหารประเภทนี้จะช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย
3.วิตามิน พืชผักต่างๆ ช่วยในการเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ เพราะอวัยวะในร่างกายมีการเคลื่อนไหว และทำงานตลอดเวลา จำเป็นต้องมีการเสริมสร้าง หรือทดแทนการสึกหรอ
4.แร่ธาตุ ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารประเภทวิตามิน
5.ไขมัน จะเป็นส่วนให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ซึ่งจะได้จากน้ำมัน หรือไขมันที่ได้จากพืชหรือสัตว์
การกินอาหาร ควรกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อยู่ในตัวมันเอง
นอกจากนี้ Happy Adminยังมีข้อมูลที่น่าสนใจจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในเรื่องของกินตามวัย...ห่างไกลโรคคิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านจึงได้รวบรวมมาให้อ่านกันค่ะ
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร
ภาวะเสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ
- โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่มากขึ้น
- ดื่มนมรสจืด และปลาที่กินได้ทั้งตัว
- อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด หัวใจ เนื้อสัตว์
- กินผักใบเขียวเข้ม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารหมักดอง
- อาหารรสจัด
- อาหารที่ใส่ผงชูรส/สารเคมี
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ชา กาแฟ น้ำอัดลม
ข้อควรปฏิบัติ
- ฝากท้องทันทีเมื่อทราบว่าตั้งครรภ์
- ตรวจหลังคลอดเมื่อครบ 4-6 สัปดาห์
- ดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน
- ทำจิตใจให้สบายไม่เครียด
- ออกกำลังกายในท่าที่ไม่หักโหม
ทารก อายุ 0-12 เดือน
ภาวะเสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ
- โรคขาดโปรตีนและพลังงาน
- โรคขาดวิตามินเอ
- โรคขาดสารไอโอดีน
- โรคขาดวิตามินบี 1
อาหารที่ควรบริโภค
- ทารกแรกเกิด - 4 เดือนให้นมแม่อย่างเดียว ไม่ต้องให้น้ำและอาหารอื่นๆ
- อายุ 4 เดือนขึ้นไป เริ่มให้อาหารตามวัย ควบคู่กับนมแม่
- เมื่อเด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป ควรให้อาหารครบ 5 หมู่
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารใส่สี สารกันบูด และผงชูรส เป็นต้น
ข้อควรปฏิบัติ
- การเตรียมอาหารสำหรับทารกต้องถูกสุขลักษณะและเหมาะสม ตามพัฒนาการการกิน การย่อย
เริ่มจากอาหารบดเหลวไปสู่อาหารอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย
เด็กวัยก่อนเรียน (อายุ 1-5 ปี)
ภาวะเสียงต่อโรคทางโภชนาการ
- โรคขาดโปรตีนและพลังงาน
- โรคขาดวิตามินเอ
- โรคขาดสารไอโอดี
- โรคขาดวิตามินบี 2
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารครบ 5 หมู่และหลากหลาย
- กินปลา เนื้อสัตว์ ไข่
- กินผัก ผลไม้เป็นประจำ
- ดื่มนมรสจืด วันละ 2-3 แก้ว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารจำพวกขบเคี้ยว น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน
ข้อควรปฏิบัติ
- ฝึกให้เด็กกินอาหารไทยให้หลากหลาย
- ฝึกมารยาทและนิสัยการบริโภคที่ดี
เด็กวัยเรียน (อายุ 6-19 ปี) วัยรุ่น (อายุ 10-24 ปี)
ภาวะเสียงต่อโรคทางโภชนาการ
- โรคอ้วน
- โรคขาดโปรตีน และพลังงาน
- โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- โรคขาดสารไอโอดีน
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารครบ 5 หมู่ และหลากหลายครบ 3 มื้อ
- ดื่มนมรสจืดทุกวัน (ถ้าเป็นเด็กอ้วนดื่มนมพร่องมันเนย)
- ใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารทุกครั้ง
- อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่นตับ เลือด เนื้อสัตว์
- กินอาหารไทย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารขบเคี้ยว น้ำอัดลม
- อาหารที่มีรสจัด เช่นหวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด
- อาหารจานด่วนแบบตะวันตก
ข้อควรปฏิบัติ
- กินอาหารครบ 3 มื้อ ไม่งดอาหารเช้า
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วัยทำงาน (อายุ 15-59 ปี) ชายวัยทอง (อายุ 40-59 ปี) หญิงวัยทอง (อายุ 45-59 ปี)
ภาวะเสียงต่อโรคทางโภชนาการ
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเก๊าท์
- โรคกระดูกพรุน
- โรคมะเร็ง
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารครบ 5 หมู่และหลากหลาย
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง
- กินอาหารไทย
- อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นมรสจืด ปลาเล็ก ปลาน้อย กุ้งฝอย กุ้งแห้ง
- ใช้น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันเมล็ดปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)ในการประกอบอาหาร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด
- อาหารปิ้ง ย่างที่ไหม้เกรียม
- อาหารทอด
- เนื้อสัตว์ติดมัน
- กะทิ และเนย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ข้อควรปฏิบัติ
- หมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ตรวจสุขภาพช่องปาก
ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป)
ภาวะเสียงต่อโรคทางโภชนาการ
- โรคขาดโปรตีนและกำลังงาน
- โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคกระดูกพรุน
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารครบ 5 หมู่และหลากหลาย เน้นปลาและพืชผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวานจัด
- ลักษณะของอาหารควรเป็นชนิดที่เคี้ยวและย่อยง่ายประเภทต้ม นึ่ง ตุ๋น
- กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นมพร่องมันเนย ปลาเล็ก ปลาน้อย
- ใช้น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)ในการประกอบอาหาร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน
- อาหารที่มีกะทิ และเนยมาก
- อาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด
- ชา กาแฟ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ข้อควรปฏิบัติ
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอตามธงโภชนาการ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
- ทำจิตใจให้แจ่มใส
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว
- ตรวจสุขภาพช่องปาก
กินตามวัย...ห่างไกลโรค
"อาหารคือตัวเรา" เป็นคำกล่าวที่เป็นจริงเสมอโดยแต่ละกลุ่มวัยมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกันเริ่มตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา จนกระทั่งคลอดออกมาแล้วเจริญเติบโตจนกระทั่งถึงวัยสูงอายุ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามสัดส่วนและปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน ร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย
"สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องทำเอง"
ข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
อาหาร 5 หมู่ อ้างอิงข้อมูลจากสสส. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ http://www.thaihealth.or.th/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น